Оружие против стресса
Вы устали от бесконечных проблем? Вас мучает беспокойство или упадок сил и вам никак не удается держать эмоции под контролем? Значит, вы еще не познали волшебную силу йоги.
Стресс превратился в хроническую болезнь. На него уже не обращают внимания, так же как и на досадный насморк, всегда появляющийся с приходом холодов. Нехватка сна, постоянный аврал на работе и дома оставляют нас буквально без сил. После выполнения всех первоочередных дел не остается энергии на то, чтобы сходить в спортзал, да и желания побывать в еще одном людном месте как-то не возникает.
Конечно, мы не можем устранить обстоятельства, заставляющие вас переживать и переутомляться, зато научим справляться с их последствиями, причем не выходя из дома. Поверьте, это проще, чем кажется. Достаточно начать практиковать йогу. Но прежде чем приступить к занятиям, пройдите специальный тест. Он подскажет вам, какую программу выбрать.
Все мы по-разному реагируем на экстремальные жизненные ситуации. Но какой бы ни была реакция — бурной или не очень, любая неурядица — это всегда удар, отражающийся на душевном и физическом здоровье. С помощью нашего теста узнайте, какой тип противостояния стрессу свойствен именно вашему типу личности.
ТЕСТ: ДЕТЕКТОР СТРЕССА
На эмоциональном уровне
А Вы становитесь раздражительной и нетерпеливой, постоянно нервничаете и не можете сосредоточиться.
Б Ощущаете упадок сил, апатию, равнодушие ко всему, что происходит вокруг, вас постоянно клонит в сон.
В Вас одолевает непомерная усталость, но при этом вы слишком возбуждены, чтобы спокойно заснуть или просто расслабиться.
На физиологическом уровне
А Стресс заставляет вас испытывать повышенную нервозность, вызывающую озноб или жар.
Б Из-за полного обессиливания любая активность, даже простая прогулка, кажется невозможной.
В От постоянного напряжения вас мучают боли в спине, шее, плечах и затылке, появляется одышка и учащается пульс.
Если вы выбрали вариант А в обоих случаях
Вы бурно реагируете на стресс. Из вас буквально выплескивается избыток энергии, который удастся израсходовать с помощью интенсивной тренировки продолжительностью не менее 20 минут.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Начните с разминки «Солнечное дыхание». Затем переходите к энергетическим упражнениям — они стабилизируют работу сердца, дают выход избыточной энергии, снимают напряжение, делая вас более спокойной и уравновешенной. Далее выполните расслабляющие упражнения — это позволит полностью успокоиться и изгнать остатки нервозности. Завершите тренировку заминкой.
Если вы выбрали вариант Б в обоих случаях
Вместе со стрессом на вас накатывает апатия и покидают силы. От перенапряжения вы как выжатый лимон, а все запасы энергии вмиг куда-то исчезают. Вам нужна подзарядка, но не моментальная, а постепенная и размеренная.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Начните с расслабляющих упражнений, а затем перейдите к «солнечному дыханию»: такая последовательность способствует постепенному приливу энергии. Далее, если у вас хватит сил, сделайте энергетические упражнения. Завершающий аккорд — как всегда, заминка.
Если вы выбрали вариант В в обоих случаях либо различные варианты {например, А и Б или А и В}
Когда на вас давят люди или обстоятельства, вы замыкаетесь в себе и пытаетесь внутренне пережить стресс, не давая внешнему миру догадаться о том, что с вами происходит. Вам нужно уделять особое внимание релаксации и снятию внутреннего напряжения.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Начните с разминки «Солнечное дыхание». Движения плавные и размеренные, дыхание глубокое. Следующий этап — расслабляющие упражнения, которые вернут вас в состояние душевного равновесия. В конце — продолжительная заминка.
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ — это достаточно интенсивная аэробная нагрузка, нейтрализующая отрицательную энергию стресса. Расслабляющие упражнения направлены на стабилизацию, на успокоение вихря борющихся в человеке эмоций. И тот и другой комплекс можно выполнять хоть каждый день, когда требуется взбодриться или, наоборот, утихомирить разбушевавшуюся психику.
РАЗМИНКА. Начните с «солнечного дыхания» {для всех, кроме реагирующих на стресс упадком сил}.
ЗАМИНКА. После выполнения основного комплекса отдыхайте в позе трупа: лягте на спину, слегка разведите ноги, руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх. Дышите глубоко, вдыхая и выдыхая животом и высоко поднимая грудную клетку. В этой позе вы можете оставаться столько времени, сколько необходимо для полного расслабления. Если вы выполняли только энергетические упражнения, то по окончании очень медленно сделайте два цикла «солнечного дыхания», чтобы нормализовать пульс. Затем встаньте в позу горы, закройте глаза и застыньте в этом положении на 4–6 дыхательных циклов.
ПРИМЕЧАНИЕ.
Описанные упражнения активизируют работу сердечно-сосудистой системы, заряжают бодростью, поднимают настроение, укрепляют мышцы и снимают стресс. Однако они не могут заменить обычную кардио- и силовую нагрузку. Вам по-прежнему необходимо 3–5 дней в неделю посвящать аэробным тренировкам и 1–2 дня — общим силовым.
СОЛНЕЧНОЕ ДЫХАНИЕ
Встаньте в позу горы {см. ниже}. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе наклонитесь вперед, свободно опустив вниз руки и голову; ноги прямые или слегка согнуты, позвоночник немного скруглен. Вдохните и поднимите голову, посмотрев перед собой. Одновременно вытягивая позвоночник, коснитесь пальцами рук пола. На выдохе снова скруглите спину и опустите голову. Вдохните, разведите руки в стороны, а затем поднимите их над головой, одновременно приводя корпус в вертикальное положение. На выдохе сложите руки вместе, возвращаясь в позу горы, и повторите все сначала 4–6 раз.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Выполняйте по 4–8 повторов всех упражнений по порядку. В упражнениях 2 и 4 задерживайтесь в изображенных на фото позициях на 3–5 дыхательных циклов. А в упражнениях 1, 3 и 5 переходите из положения А в положение Б без остановки, но плавно. В каждую позу необходимо входить на выдохе на 4– 6 счетов. То же самое — при выходе из асаны. Перед каждым последующим упражнением принимайте позу горы.
ПОЗА ГОРЫ.
Встаньте прямо, ноги вместе. Соедините ладони, согните локти и поднимите руки так, чтобы большие пальцы оказались напротив ключицы. Опустите лопатки, втяните живот и напрягите мышцы бедер и ягодиц.
1. Вращающееся кресло.
В позе горы сделайте вдох и поднимите руки над головой. Не разъединяя ладоней, слегка согните колени, как будто садитесь на стул . Затем на выдохе разверните корпус вправо, опуская левое плечо вниз: левый локоть касается внешней стороны правого колена, а правый направлен вверх. Поверните голову по направлению к правому локтю и посмотрите на него . Вдохните и выпрямитесь, поднимая руки вверх. Повторите упражнение в другую сторону.
2. Поза танцора.
Встаньте в позу горы, вытяните левую руку вперед и чуть вверх, развернув ладонь вниз. Согните правое колено, заведите ступню за ягодицу и возьмитесь свободной рукой за лодыжку или носок. Потяните копчик вниз, снимая тем самым нагрузку с позвоночника, и напрягите мышцы бедер. Слегка наклоните корпус вперед, потянув правую ногу и левую руку в противоположные стороны: вы должны почувствовать сильное натяжение мышц правой ноги. Задержитесь на 3–5 дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
3. Выпад и поза собаки с опущенной головой.
Из позы горы на выдохе сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад: левое колено — точно над лодыжкой, правое смотрит в пол, пятка приподнята. Вдохните и поднимите руки вверх . На выдохе наклонитесь вперед, положив ладони на пол по обе стороны от левой ступни. Отведите левую ногу назад и поставьте ее рядом с правой, выпрямите ноги, затем приподнимите таз так, чтобы тело напоминало перевернутую латинскую букву V. Потяните бедра назад, а грудную клетку — по направлению к полу, принимая позу собаки с опущенной головой . На вдохе поднимите голову и посмотрите перед собой. На выдохе сделайте шаг вперед правой ногой, вдохните и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с другой ноги.
4. Поза треугольника.
Из позы горы отведите прямую правую ногу назад примерно на 1 м и разверните носок на 30° в сторону. Левая пятка находится на одной линии со сводом правой стопы. Расправив бедра, поверните корпус вправо и поднимите руки на высоту плеч, ладони обращены вниз. На выдохе сделайте боковой наклон влево — так, чтобы корпус оказался практически параллелен полу, колени при этом не сгибайте. Правая рука направлена вертикально вверх, а левая упирается в голень. Голову разверните вверх и посмотрите на ладонь вытянутой правой руки. Удерживайте эту позу в течение 3–5 дыхательных циклов. Затем на вдохе верните корпус в вертикальное положение, после чего повторите поворот и наклон в другую сторону.
5. Поза воина с наклоном вперед.
Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Напрягите бедра и пресс. Перекрестите руки за спиной, обхватив ладонями руки над локтями. На вдохе растяните позвоночник, расправьте плечи и грудную клетку . На выдохе наклоните корпус вперед, приближая грудную клетку к передней поверхности левого бедра; если необходимо, немного согните левую ногу . На выдохе, напрягая ноги для сохранения равновесия, вернитесь в позу горы и повторите упражнение с другой ноги.
РАССЛАБЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Выполняйте асаны 6–9 в указанной последовательности, задерживая каждую на 4–6 дыхательных циклов. Входить в позу нужно на глубоком выдохе
.
1. Наклон сидя.
Сядьте на пол, скрестив ноги. Прямые руки опустите по обе стороны от туловища, касаясь пола кончиками пальцев, при этом средние пальцы должны быть на линии плеч. На вдохе поднимите правую руку вверх. На выдохе передвиньте левую ладонь скользящим движением по полу от себя, одновременно потянувшись за ним корпусом и левой рукой. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон в противоположную сторону.
2. «Бабочка».
В положении сидя сомкните перед собой стопы и максимально подтяните пятки к паховой области; позвоночник перпендикулярен полу. Обхватите ступни ладонями и максимально разведите колени в стороны. Сделайте вдох. На выдохе слегка наклоните корпус вперед, расслабив плечи. Задержитесь в этой позе и на вдохе верните корпус в вертикальное положение.
3. Подвижный «мостик».
Лягте на спину, согнув колени и удерживая их над лодыжками, ноги на ширине плеч, стопы всей плоскостью опираются о пол. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе поднимите их и заведите за голову ладонями вверх, затем приподнимите таз, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении, после чего на выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите 6–8 раз.
4. Скручивание позвоночника.
Лягте на спину, выпрямив ноги. Согните правое колено, подтяните к груди и положите на него левую руку. Правую руку вытяните в сторону на уровне плеча, развернув ладонь к полу. На выдохе перенесите правое колено через левую ногу и опустите его на пол. Одновременно поверните голову в противоположную сторону и посмотрите на вытянутую правую руку. Следите, чтобы плечи при этом не отрывались от пола. Задержитесь, затем на вдохе верните корпус в исходное положение и на выдохе выпрямите правую ногу. Выполните поворот с другой ноги.
Сообщения
